NEFES ANTRENMANLARI İLE GEVŞEYİP DAHA RAHAT HİSSETMEK
“Yoğun çalışıyorum.” “Bir türlü gerilimimi atamıyorum.” “Vücudumun gevşemeye gereksinimi var.” “Rahatlamaya vaktim yok.” diyenlerdenseniz hayat kalitenizi yükseltecek nefes idmanlarıyla kendiniz için rahatlatıcı bir şey yapmaya başlayabilirsiniz. Bilhassa Doğu ideolojisinin meditatif tesirleri ile bilinen bu çalışmalar hem fizyolojik tıpkı vakitte ruhsal olarak daha güzel hissetmeyi sağlar. Günümüz dünyasında insanın rahatlama ve huzur arayışında karşısına çıkan yollardan biri olan nefes çalışmaları, bir uzman eşliğinde psikoterapide kullanılan bir antrenman olduğu üzere hakikat tekniklerle meskende de uygulanabilir. Bu yazıda size nefes egzersizi
nedir, nasıl yapılır, hangi çeşitleri vardır bunlardan bahsedeceğim.
Nefes İdmanları Nedir?
Nefes idmanları, bedenin daha epeyce oksijenle beslenmesini sağlayarak sağlıklı bir döngüye kavuşmaya yardımcı olan nefes alıp vermeye dayalı çalışmalardır. Günlük hayatın gerilimiyle baş etmek, vücudu gevşetmek, âlâ hissetmek ve anda kalmaya devam
edebilmek, kaygıyı ve heyecanı yatıştırmak, zihni rahatlatmak, uyku tertibi ve dikkat dağınıklığı için başvurulabileceği üzere telaş bozukluğu, panik atak, öfke sorunu, anksiyete ve depresyon üzere ruhsal rahatsızlıkların semptomlarını azaltmak için de kullanılır. Ruh sıhhati üstündeki tüm bu kıymetli tesirlerinin yanı sıra nefes idmanlarının vücut sıhhatine olan faydaları da şöyle sıralanabilir; kan basıncını istikrarlar, kalp ritmini düzeltir, sindirimi düzgünleştirir, bedenin kas istikrarını geliştirir vb.
Nefes İdmanları Nasıl Yapılır?
Nefes idmanı yapmak özel bir alan ya da ekipman gerektirmez, her yerde her an çarçabuk uygulanabilir. Burada değerli olan tek şey kişinin kendisini rahat hissedeceği ve dikkat dağıtıcı şeylerin olmadığı bir ortamda olmasıdır. Antrenman esnasında kişi kendini rahat hissetmeli, bunu bir mecburilik olarak görmemelidir. Ayrıyeten bedenin dik durmasına ve nefes alışverişlerinde yavaş biçimde derin nefes almaya ihtimam gösterilmesi gerekir. Koltuk, yatak ya da balkonda bir köşe üzere kişi en rahat ettiği noktayı seçmelidir ve ortasında rahat edilen kıyafetler tercih edilmelidir. Nefes idmanı yapılacak vakti kişi kendisine bakılırsa ayarlayabilir, antrenmanlar günde
birkaç sefer yinelanabilir.
Nefes Antrenmanlarının Türleri
*Sabah Nefesi: Nefes alırken kollar sarkık bir biçimde öne yanlışsız eğilip, nefes verirken yavaşça ayağa kalkılarak uygulanır. Güne düzgün ve huzurlu hissederek başlamak için kullanabileceğiniz bu sıradan teknikte hareket eş vakitli olarak eğilip-kalkmakla ilerlediği için kasları çalıştırarak beden sıhhatine da faydalı bir katkı sağlanır.
*Uyarıcı nefes: Burundan süratli hızlı nefes alıp verilerek yapılır. Burada değerli olan ağzın kapalı olması ve nefes müddetlerinin eşit ve mümkün olduğunca kısa olmasıdır. Uygulama tekniği: Saniyede 3 sefer nefes alıp vermeyi deneyin, her 3 nefes alışverişinizden daha sonra olağan nefes alın. Birinci denemenizde 15 saniyeden çok yapmayın. Pratik yaparak süreyi 5 saniye uzatabilir ve 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Hakikat biçimde yapıldığında anda kalmanızın ve farkındalığınızın arttığını bakılırsabilir, daha canlı ve enerjik hissedebilirsiniz.
*Rahatlatıcı nefes (4-7-8 egzersizi): Burundan 4 saniye boyunca nefes alıp, aldığımız nefesi 7 saniye tutup, 8 saniyede ağzımızdan vererek yapılır. Buna 4-7-8 döngüsü denir. Döngü 4 sefer yapılır. Bu idmana başlarken lisanınızı üst dişlerinizin gerisine yerleştirmelisiniz ve antrenman boyunca lisanınız orada kalmalı. Nefes alma-tutma-verme sırasında içinizden saymalı, nefesi alırken sessiz almalı nefesi verirken vızıltı sesi çıkararak nefes vermelisiniz. Her gün döngüyü iki defa tekrar ederek pratiğe başlayabilirsiniz. Birinci ayda tek seferde 4 idmanı geçmemelisiniz, vakit içinde sayıyı arttırabilirsiniz. Bu antrenman hudut sistemi için doğal bir yatıştırıcı olma özelliğiyle depresyon hastaları için epey sık tercih edilir.
,
*Diyafram nefesi: Sağ el göğüste, sol el karında olacak biçimde burundan 4 saniye boyunca nefes alıp, nefesi 4 saniye tutup, 4 saniyede ağızdan vererek uygulanır. Bir öteki uygulanma prosedürü de 5 saniye boyunca nefes alıp, alınan nefesi 3 saniyede verme halindedir. Nefes alırken göğüs kafesinin altının şişiyor olması gerekir. Dikkati nefese vererek içinizden saymanız faydalı olacaktır. Yere sırt üstü uzanarak da yapılabilir. Diyafram nefesi fizikî olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Bilhassa anksiyete için pek faydalıdır.
*Dönüşümsel Nefes: Evvel sol burun deliği baş parmak ile kapatılır ve sağ burundan nefes alınır verilir, sonrasındasında sağ burun deliği bir daha baş parmak ile kapatılır ve sol burun deliğinden nefes alınır verilir. Dönüşümsel olarak tek burun açık başka burun baş parmakla kapatılmış biçimde bu aksiyon devam ettirilir. Süratli yapılmaz, nefesi yavaş alıp vermek gerekir. Bu antrenmanın bilhassa sakinleştirici tesiri vardır.
*Nefes sayma: Nefes alışverişi saymaya odaklanarak gerçekleştirilir. Uygulanması şöylekidir; Başınız yavaşça eğik rahat bir yere dik biçimde oturarak gözleriniz kapayın ve birkaç derin nefes alıp verin, akabinde nefesinize müdahale etmeyin, bırakın bedeniniz kendi kendine halletsin. İdmana başlarken nefes verirken; diye sayarak başlayın, öteki nefes verişinizde '2' diye devam edin, 5’e kadar gelin. Yeni bir döngü yaratmak için diyerek yine başlayın. Sayarken her bir döngüde 5’in üstüne çıkmayın ve yalnızca nefesinizi verirken sayın. 8,12, hatta 19’a çıktığınızı fark ettiğinizde dikkatinizin kaybolduğunu nazaranceksiniz. Bu antrenmanı 10 dakika boyunca yapmaya çalışın. Nefesiniz daha yavaş ve sessiz olacaktır lakin ritmi ve derinliği farklı olacaktır. Anda kalıp gevşemek için hoş bir prosedürdür.
*Nefes Görselleştirme: Nefes verdiğinizde havanın burnunuza girdiğini, oradan tüm bedeninize yayıldığını ve geri dışarı çıktığını hayal etme formunda uygulanır. Havanın tüm kaslarınızdan, ayak parmaklarınıza kadar her yere ulaştığını nefesinizi vermeden
evvel düşünmeli, mümkün olduğunca derin ve yavaş nefes alıp vermelisiniz. Nefes görselleştirme ile nefesinize odaklanmak parasempatik sisteminizi etkinleştirir, sakinleştirir ve uykuya hazırlanırken kalp atışlarınızı yavaşlatır.
Okumaya devam et...
“Yoğun çalışıyorum.” “Bir türlü gerilimimi atamıyorum.” “Vücudumun gevşemeye gereksinimi var.” “Rahatlamaya vaktim yok.” diyenlerdenseniz hayat kalitenizi yükseltecek nefes idmanlarıyla kendiniz için rahatlatıcı bir şey yapmaya başlayabilirsiniz. Bilhassa Doğu ideolojisinin meditatif tesirleri ile bilinen bu çalışmalar hem fizyolojik tıpkı vakitte ruhsal olarak daha güzel hissetmeyi sağlar. Günümüz dünyasında insanın rahatlama ve huzur arayışında karşısına çıkan yollardan biri olan nefes çalışmaları, bir uzman eşliğinde psikoterapide kullanılan bir antrenman olduğu üzere hakikat tekniklerle meskende de uygulanabilir. Bu yazıda size nefes egzersizi
nedir, nasıl yapılır, hangi çeşitleri vardır bunlardan bahsedeceğim.
Nefes İdmanları Nedir?
Nefes idmanları, bedenin daha epeyce oksijenle beslenmesini sağlayarak sağlıklı bir döngüye kavuşmaya yardımcı olan nefes alıp vermeye dayalı çalışmalardır. Günlük hayatın gerilimiyle baş etmek, vücudu gevşetmek, âlâ hissetmek ve anda kalmaya devam
edebilmek, kaygıyı ve heyecanı yatıştırmak, zihni rahatlatmak, uyku tertibi ve dikkat dağınıklığı için başvurulabileceği üzere telaş bozukluğu, panik atak, öfke sorunu, anksiyete ve depresyon üzere ruhsal rahatsızlıkların semptomlarını azaltmak için de kullanılır. Ruh sıhhati üstündeki tüm bu kıymetli tesirlerinin yanı sıra nefes idmanlarının vücut sıhhatine olan faydaları da şöyle sıralanabilir; kan basıncını istikrarlar, kalp ritmini düzeltir, sindirimi düzgünleştirir, bedenin kas istikrarını geliştirir vb.
Nefes İdmanları Nasıl Yapılır?
Nefes idmanı yapmak özel bir alan ya da ekipman gerektirmez, her yerde her an çarçabuk uygulanabilir. Burada değerli olan tek şey kişinin kendisini rahat hissedeceği ve dikkat dağıtıcı şeylerin olmadığı bir ortamda olmasıdır. Antrenman esnasında kişi kendini rahat hissetmeli, bunu bir mecburilik olarak görmemelidir. Ayrıyeten bedenin dik durmasına ve nefes alışverişlerinde yavaş biçimde derin nefes almaya ihtimam gösterilmesi gerekir. Koltuk, yatak ya da balkonda bir köşe üzere kişi en rahat ettiği noktayı seçmelidir ve ortasında rahat edilen kıyafetler tercih edilmelidir. Nefes idmanı yapılacak vakti kişi kendisine bakılırsa ayarlayabilir, antrenmanlar günde
birkaç sefer yinelanabilir.
Nefes Antrenmanlarının Türleri
*Sabah Nefesi: Nefes alırken kollar sarkık bir biçimde öne yanlışsız eğilip, nefes verirken yavaşça ayağa kalkılarak uygulanır. Güne düzgün ve huzurlu hissederek başlamak için kullanabileceğiniz bu sıradan teknikte hareket eş vakitli olarak eğilip-kalkmakla ilerlediği için kasları çalıştırarak beden sıhhatine da faydalı bir katkı sağlanır.
*Uyarıcı nefes: Burundan süratli hızlı nefes alıp verilerek yapılır. Burada değerli olan ağzın kapalı olması ve nefes müddetlerinin eşit ve mümkün olduğunca kısa olmasıdır. Uygulama tekniği: Saniyede 3 sefer nefes alıp vermeyi deneyin, her 3 nefes alışverişinizden daha sonra olağan nefes alın. Birinci denemenizde 15 saniyeden çok yapmayın. Pratik yaparak süreyi 5 saniye uzatabilir ve 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Hakikat biçimde yapıldığında anda kalmanızın ve farkındalığınızın arttığını bakılırsabilir, daha canlı ve enerjik hissedebilirsiniz.
*Rahatlatıcı nefes (4-7-8 egzersizi): Burundan 4 saniye boyunca nefes alıp, aldığımız nefesi 7 saniye tutup, 8 saniyede ağzımızdan vererek yapılır. Buna 4-7-8 döngüsü denir. Döngü 4 sefer yapılır. Bu idmana başlarken lisanınızı üst dişlerinizin gerisine yerleştirmelisiniz ve antrenman boyunca lisanınız orada kalmalı. Nefes alma-tutma-verme sırasında içinizden saymalı, nefesi alırken sessiz almalı nefesi verirken vızıltı sesi çıkararak nefes vermelisiniz. Her gün döngüyü iki defa tekrar ederek pratiğe başlayabilirsiniz. Birinci ayda tek seferde 4 idmanı geçmemelisiniz, vakit içinde sayıyı arttırabilirsiniz. Bu antrenman hudut sistemi için doğal bir yatıştırıcı olma özelliğiyle depresyon hastaları için epey sık tercih edilir.
,
*Diyafram nefesi: Sağ el göğüste, sol el karında olacak biçimde burundan 4 saniye boyunca nefes alıp, nefesi 4 saniye tutup, 4 saniyede ağızdan vererek uygulanır. Bir öteki uygulanma prosedürü de 5 saniye boyunca nefes alıp, alınan nefesi 3 saniyede verme halindedir. Nefes alırken göğüs kafesinin altının şişiyor olması gerekir. Dikkati nefese vererek içinizden saymanız faydalı olacaktır. Yere sırt üstü uzanarak da yapılabilir. Diyafram nefesi fizikî olarak gevşeklik sağlar ve zihni dinlendirir. Bilhassa anksiyete için pek faydalıdır.
*Dönüşümsel Nefes: Evvel sol burun deliği baş parmak ile kapatılır ve sağ burundan nefes alınır verilir, sonrasındasında sağ burun deliği bir daha baş parmak ile kapatılır ve sol burun deliğinden nefes alınır verilir. Dönüşümsel olarak tek burun açık başka burun baş parmakla kapatılmış biçimde bu aksiyon devam ettirilir. Süratli yapılmaz, nefesi yavaş alıp vermek gerekir. Bu antrenmanın bilhassa sakinleştirici tesiri vardır.
*Nefes sayma: Nefes alışverişi saymaya odaklanarak gerçekleştirilir. Uygulanması şöylekidir; Başınız yavaşça eğik rahat bir yere dik biçimde oturarak gözleriniz kapayın ve birkaç derin nefes alıp verin, akabinde nefesinize müdahale etmeyin, bırakın bedeniniz kendi kendine halletsin. İdmana başlarken nefes verirken; diye sayarak başlayın, öteki nefes verişinizde '2' diye devam edin, 5’e kadar gelin. Yeni bir döngü yaratmak için diyerek yine başlayın. Sayarken her bir döngüde 5’in üstüne çıkmayın ve yalnızca nefesinizi verirken sayın. 8,12, hatta 19’a çıktığınızı fark ettiğinizde dikkatinizin kaybolduğunu nazaranceksiniz. Bu antrenmanı 10 dakika boyunca yapmaya çalışın. Nefesiniz daha yavaş ve sessiz olacaktır lakin ritmi ve derinliği farklı olacaktır. Anda kalıp gevşemek için hoş bir prosedürdür.
*Nefes Görselleştirme: Nefes verdiğinizde havanın burnunuza girdiğini, oradan tüm bedeninize yayıldığını ve geri dışarı çıktığını hayal etme formunda uygulanır. Havanın tüm kaslarınızdan, ayak parmaklarınıza kadar her yere ulaştığını nefesinizi vermeden
evvel düşünmeli, mümkün olduğunca derin ve yavaş nefes alıp vermelisiniz. Nefes görselleştirme ile nefesinize odaklanmak parasempatik sisteminizi etkinleştirir, sakinleştirir ve uykuya hazırlanırken kalp atışlarınızı yavaşlatır.
Okumaya devam et...